물 대신 먹을 수 있는 음식(수분 많은 식품, 섭취 방법, 주의점)

물 대신 먹을 수 있는 음식으로는 오이, 토마토, 수박, 딸기, 요구르트, 국과 수프처럼 수분이 들어 있는 식품이 있다. 다만 이런 음식은 수분 섭취를 보충하는 방법으로 활용하고, 물을 끊은 채 음식만으로 갈증을 해결하려 하지는 않는 것이 좋다. 음식에는 물과 함께 당류, 나트륨, 열량도 들어 있어 선택 기준이 달라진다. 어떤 음식을 고르고 어떻게 식사에 활용하면 좋을지 정리해 보려고 한다.

 

물 대신 먹을 수 있는 음식에는 무엇이 있을까?

수분이 많은 채소와 과일, 요구르트, 국과 수프는 먹는 과정에서 수분을 함께 섭취할 수 있는 음식이다. 미국 메이요클리닉도 하루의 수분 섭취에는 물과 다른 음료뿐 아니라 음식에 들어 있는 수분이 포함된다고 설명한다. 수박이나 딸기는 간식으로, 오이나 토마토는 식사에 곁들이는 방식으로 활용할 수 있다.

 

아래 표는 일상에서 고르기 쉬운 음식과 선택할 때 살펴볼 점을 정리한 것이다. 수분이 있다는 이유만으로 많이 먹기보다 기존 식사와 간식의 구성 안에서 활용하면 된다.

 

음식	활용 방법	선택 기준
오이	생채소나 샐러드로 곁들인다.	소금이나 짠 소스를 많이 더하지 않는다.
토마토	식사에 곁들이거나 간식으로 먹는다.	설탕을 추가하지 않고 먹는다.
수박, 딸기	먹을 만큼 덜어 과일 간식으로 먹는다.	시럽이나 설탕을 더하지 않는다.
플레인 요구르트	간식이나 식사의 일부로 활용한다.	첨가당 여부와 영양정보를 확인한다.
국, 수프	식사의 일부로 수분을 함께 섭취한다.	간을 약하게 하고 나트륨을 살핀다.

 

채소는 절임이나 짠 양념을 곁들인 상태보다 담백하게 먹는 쪽을 고려한다. 과일도 생과일과 시럽에 담긴 가공 제품의 구성을 구별한다. 요구르트는 이름에 과일이 들어가거나 달게 느껴지지 않는다는 이유만으로 첨가당이 적다고 판단하지 말고 표시 내용을 확인한다. 같은 식품이라도 조리법과 가공 방식에 따라 선택 기준이 달라진다.

 

수분 함량이 높다는 말은 그 음식의 무게에서 물이 차지하는 비중이 높다는 의미다. 실제로 섭취하는 수분량은 먹은 양에도 좌우된다. 따라서 채소 몇 조각을 먹은 것과 국 한 그릇을 먹은 것을 동일한 수분 섭취량으로 생각하거나, 식품 이름만으로 물 몇 잔을 대신한다고 정하기는 어렵다.

 

음식과 물을 함께 활용하는 방법

수분이 많은 음식은 평소 식사에 넣고, 물은 식사 때와 식사 사이에 나누어 마시는 방식으로 활용하면 좋다. 음식으로 수분을 얻었다고 해서 이후에 마실 물의 양을 일정하게 빼는 계산은 하기 어렵다. 먹은 양과 조리 상태가 다르고, 필요한 수분량도 활동량과 날씨, 건강 상태에 따라 달라지기 때문이다.

 

예를 들어 식사에 오이와 토마토를 곁들이고, 간식으로 수박이나 딸기를 먹는 식으로 구성할 수 있다. 여기에 물도 함께 마시면 음식과 음료를 통해 수분을 섭취하게 된다. 배가 불러 물을 잘 마시지 못하는데 수분을 보충하겠다며 음식을 계속 추가하는 방식보다는, 평소 섭취량과 마시는 습관을 함께 살피는 편이 낫다.

 

물을 한꺼번에 많이 마시기 부담스럽다면 적은 양을 나누어 마시는 방법을 시도할 수 있다. 컵이나 물병을 가까이 두고 식사 시간과 연결하면 챙기기 쉽다. 물의 맛이 부담스러운 경우에는 설탕 없이 레몬 조각을 넣어 보는 방법도 있다. 어떤 방법을 쓰든 과일이나 요구르트를 먹었다는 이유로 마시는 수분을 아예 생략하지 않는 것이 핵심이다.

 

과일주스와 스무디에도 수분이 있지만 물과 같은 기준으로 계속 마시기는 어렵다. 설탕을 따로 넣지 않은 과일주스에도 당이 들어 있으며, 제품과 마시는 양에 따라 당류와 열량 섭취가 늘어날 수 있다. 식품을 고를 때는 수분 함량만 보지 말고 하루 식사의 균형과 섭취량을 함께 고려한다.

 

음식을 고를 때 주의할 조건

당류와 나트륨을 조절해야 하거나 수분 제한을 안내받은 사람은 수분이 많은 음식도 자신의 식사 계획에 맞춰 선택해야 한다. 특히 신장질환이나 투석 등으로 수분 제한이 필요한 경우, 국과 수프를 먹는 것이 제한에서 제외되는 것은 아니다. 과일과 채소에 포함된 수분도 고려할 수 있으므로 계산 기준과 허용량을 의료진이나 영양사에게 확인한다.

 

일반적인 선택에서도 다음 사항을 함께 살펴보면 된다. 물이 들어 있다는 사실과 평소 자주 먹기 좋은 음식인지는 구분해서 판단한다.

 

• 과일, 요구르트, 가공 간식은 먹는 양과 첨가당을 확인한다.
• 국과 수프는 소금, 간장, 농축 육수 등을 과하게 더하지 않는다.
• 젤리나 아이스크림은 수분이 있어도 당류와 열량을 함께 고려한다.
• 수분 제한 중이라면 음식과 음료를 합친 섭취 기준을 따른다.

 

더운 환경이나 운동으로 땀을 많이 흘린 뒤에는 평소보다 수분이 더 필요할 수 있다. 구토나 설사로 수분을 많이 잃었다면 과일만 먹으며 버티기보다 경구수분보충액이 필요한지 의료진이나 약사에게 상담한다. 소변이 크게 줄거나 일어설 때 어지럼이 계속되는 등 탈수가 의심되는 증상이 있으면 진료를 받는 것이 좋다.

 

마치면서

오이, 토마토, 수박, 딸기, 요구르트와 국은 음식으로 수분을 보충할 때 활용할 수 있다. 물도 함께 마시면서 첨가당, 나트륨, 먹는 양을 살피는 것이 중요하다. 수분 제한이 필요한 경우에는 음식에 들어 있는 수분까지 자신의 관리 기준에 맞춰 조절한다.

 

[안내드립니다] 이 글은 일반적인 식품 선택과 수분 섭취 정보를 제공합니다. 질환, 복용 약, 활동량과 건강 상태에 따라 적절한 섭취량이 달라질 수 있으며, 수분 제한이나 식사 조절이 필요한 경우 의료진과 상담하시기 바랍니다.